Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Keto (Ketogenic Diet): Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất trên website Raffles-hanoi.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Keto là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Hơn 20 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiểu này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ (1).
Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Bài viết này là cẩm nang chi tiết cho người mới bắt đầu ăn kiêng theo chế độ ketogenic.
Bài viết cung cấp mọi thông tin bạn cần biết.
Chế độ ăn Ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng ketogenic (thường được gọi là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não (6, 7).
Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ (6, 8, 9, 10, 11).
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.
Các chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:
Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn(SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic có khá nhiều phiên bản. Chế độ ăn uống ketogen tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyến khích nhất.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có hiệu quả vượt trội so với chế độ ăn ít béo thường được khuyến cáo (2, 14, 15, 16).
Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này vẫn khiến bạn thấy no bụng, giúp giảm cân mà không cần phải đếm số calo hay cân đong đo đếm thức ăn (16).
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người dùng chế độ ăn kiêng hạn chế calo với hàm lượng chất béo thấp. Nồng độ triglyceride và HDL cholesterol cũng được cải thiện (17).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người ăn theo chế độ được khuyến cáo dành cho bệnh tiểu đường tại Anh (18).
Có nhiều lý do giải thích tại sao chế độ ăn kiêng có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng có ít chất béo. Một là lượng protein tăng lên, mang lại nhiều lợi ích (14, 19, 20).
Các xê tôn tăng, nồng độ đường trong máu giảm và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Để biết thêm chi tiết về hiệu quả giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng Ketogenic, hãy đọc bài viết này: Chế độ ăn kiêng Ketogenic giúp giảm cân và chống lại bệnh tật.
Tóm lại, chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn thế nữa lại không gây cảm giác đói.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy giảm (27).
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Ketogenic cải thiện độ nhạy của insulin lên tới 75% (29).
Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc tiểu đường (28).
Ngoài ra, 95,2% nhóm người ăn theo chế độ ketogenic cũng có thể ngừng hoặc giảm liều lượng sử dụng thuốc tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn nhiều carb (2).
Bài báo này có nêu chi tiết về chế độ ăn kiêng ít carb và bệnh tiểu đường.
Tóm lại, chế độ ăn kiêng có thể làm tăng độ nhạy của insulin và giảm mỡ, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho bệnh đái tháo đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.
Những lợi ích sức khoẻ khác của chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic khởi nguồn như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh, chẳng hạn như chứng động kinh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể có lợi cho nhiều thể trạng sức khoẻ khác nhau:
Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu (32, 33).
Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u (4, 34, 35, 36).
Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh (5, 37, 38).
Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh (3).
Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson (39).
Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp làm giảm mức insulin, vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang (40).
Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não (41).
Mụn: Giảm mức insulin, ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện làn da bị mụn (42).
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này vẫn chưa có kết luận cuối cùng.
Thực phẩm cần tránh
Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.
Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.
Tóm lại, tránh xa các loại thực phẩm có carb như ngũ cốc, đường, đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.
Thực phẩm nên ăn
Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv
Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.
Tóm lại, trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.
Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần
Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:
Thứ hai
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.
Thứ ba
Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.
Thứ tư
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảy
Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.
Chủ nhật
Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.
Để biết thêm nhiều công thức nấu ăn, hãy xem liên kết này: 101 Công thức nấu ăn lành mạnh có hàm lượng carb thấp.
Tóm lại, bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon và bổ dưỡng trong chế độ ăn ketogenic.
Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể chấp nhận được:
Thịt hoặc cá nhiều chất béo.
Pho mát.
Một nắm các loại hạt.
Pho mát với quả ô liu.
1-2 quả trứng luộc.
Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.
Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.
Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.
Dâu tây và kem.
Cần tây với xốt salsa và guacamole.
Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.
Tóm lại, đồ ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sôcôla đen.
Lời khuyên khi đi ăn hàng theo chế độ Ketogenic
Bạn cũng có thể tuân theo chế độ ketogenic kể cả khi ăn hàng.
Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một vài món ăn cá hoặc thịt. Hãy gọi các món này, và thay thế rau cho bất kỳ thực phẩm nhiều carb nào.
Ăn các món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng với thịt xông khói.
Một món được yêu thích khác là burger không có bánh mì. Bạn cũng có thể để lại bánh mì và đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm một chút bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng.
Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với pho mát, xốt guacamole, xốt salsa và kem chua.
Đối với món tráng miệng, yêu cầu một khay pho mát hỗn hợp hoặc kem ăn kèm dâu
Tóm lại, khi đi ăn hàng, hãy gọi các món thịt, cá hoặc các món trứng. Gọi thêm nhiều rau để thay thế cácmón có carb hoặc tinh bột, và ăn pho mát tráng miệng.
Tác dụng phụ và cách giảm thiểu
Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi.
Có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày.
Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.
Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.
Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất.
Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ.
Điều quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.
Tóm lại, nhiều phản ứng phụ khi bắt đầu chế độ ketogenic có thể hạn chế được. Áp dụng từ từ chế độ ăn và bổ sung khoáng chất có thể làm giảm những tác dụng phụ này.
Bổ sung dưỡng chất khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic
Mặc dù không cần thiết phải bổ sung, nhưng một số chất có thể hữu ích.
Dầu MCT: Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng lượng xeton.
Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thểcần thiết khi đang ở giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, do có sự thay đổi về cân bằng nước và khoáng chất.
Caffeine: Caffeine có thể có tác dụngcung cấp năng lượng, giảm mỡvà cải thiện sinh hoạt nói chung.
Xeton ngoại sinh: Bổ sung chất này có thể giúp tăng lượng xeton của cơ thể.
Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động cơ thể. Điều này có thể giúp ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục.
Whey: Dùng một nửa muỗng protein whey trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng đạmnạp vào cơ thể hàng ngày của bạn.
Tóm lại, một số chất bổ sung có thể có lợi cho chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm xetones ngoại sinh, dầu MCT và các khoáng chất.
Các câu hỏi thường gặp
Liệu có bao giờ tôi được ăn lại carb nữa không?
2. Tôi có bị mất cơ không?
Luôn có nguy cơ bị nhão cơ khi theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng đạm và xeton cao có thể giúp giảm thiểu việc này, đặc biệt nếu bạn tập nâng tạ.
3. Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng ketogenic?
4. Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không?
Không. Tuy nhiên, thi thoảng vẫn có ngày bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn.
Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa?
Lượng protein nạp vào cơ thể nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.
6. Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu ớt hoặc kiệt sức thì sao?
Bạn có thể đang không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis, hoặc cơ thể bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại các điểm đã nêu trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.
7. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây? Tại sao vậy?
Đừng hoảng sợ. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong trạng thái ketosis.
8. Hơi thở của tôi có mùi hôi. Tôi phải làm sao?
Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.
9. Tôi nghe nói rằng trạng thái ketosis cực kì nguy hiểm. Điều này có đúng không?
Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với axit ketoacide. Cái thứ nhất là tự nhiên, trong khi cái thứ hai chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.
Ketoacidox là chất nguy hiểm, nhưng ketosis trong một chế độ ăn ketogenic là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.
10. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi phải làm sao?
Tác dụng phụ thường gặp này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn thêm rau có nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng có thể giúp chữa táo bón.
Chế độ ăn Ketogenic rất tuyệt vời, nhưng không dành cho tất cả mọi người
Chế độ ăn kiêng này có thể là tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện cơ chế chuyển hóa của cơ thể.
Nó có thể không thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang muốn tăng cơ hoặc tăng cân.
Và, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì và tuân theo nó trong một thời gian dài.
Điều đó có nghĩa là, chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong số ít những chế độ dinh dưỡng được chứng minh là mang lại ích lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân.
Học Nấu Ăn Cho Người Mới Bắt Đầu
Một khóa học nấu ăn tại Lớp học nấu ăn EZcooking sẽ giúp bạn “xây những viên gạch” đầu tiên cho hành trình chinh phục ước mơ của mình. Bạn được đào tạo từ học nấu ăn cơ bản đến nâng cao, từ lý thuyết đến thực hành, những ví dụ điển hình được rút ra từ hàng chục năm làm nghề bếp của giảng viên, các bí quyết, lưu ý, mẹo… cũng dần được hé mở để bạn đi từ nấc thang thấp lên cao hơn trong lộ trình nghề bếp.
Khóa học nấu ăn cho người mới bắt đầu có gì?
1. Kiến thức tổng quan về nghề
Khóa học nấu ăn cho người mới bắt đầu không quá tập trung kiến thức nâng cao và chuyên sâu khiến người học căng thẳng, nặng nề, chỉ dừng lại ở cung cấp những kiến thức bao quát về nghề.Bạn sẽ hiểu rõ cơ cấu tổ chức và các bộ phận của một nhà hàng, khách sạn – nơi bạn làm việc trong tương lai để biết được vị trí và tầm quan trọng của bộ phận bếp. Giảng viên giúp bạn định hướng được lộ trình phát triển từ cấp thấp đến cao nhất, để bạn có những mục tiêu và kế hoạch phấn đấu.Bạn được học về những quy định vệ sinh cá nhân (giữ sạch sẽ, cắt móng tay ngắn, không đeo nhẫn,trang sức..), mang đúng đồng phục, sử dụng đúng chức năng công dụng cụ nhà bếp, chuẩn bị và vệ sinh khu vực làm việc để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và an toàn cháy nổ…Đây là những kiến thức cơ bản cho tất cả mọi người bạn có thể áp dụng lúc nấu ăn, làm nội trợ, chế biến món ăn… ở nhà hàng, khách sạn hoặc gia đình.
2. Các kỹ năng cơ bản
Giảng viên là những đầu bếp hàng đầu sẽ hướng dẫn bạn nhiều kỹ năng, kiến thức cơ bản làm bếp cho người mới bắt đầu, chưa có nhiều kinh nghiệm, để học xong bạn hoàn toàn có thể nấu ăn ngon, hấp dẫn, biết cách định lượng khẩu phần, dinh dưỡng… Khóa học nấu ăn sẽ giúp bạn thành thạo những kỹ năng như:- Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, sơ chế- Bảo quản thực phẩm- Kỹ năng sử dụng dao chảo, công dụng cụ trong bếp- Kỹ năng cắt tỉa, trang trí món ăn giúp món ăn truyền thống và hiện đại- Các kỹ thuật nấu ăn cơ bản: luộc, hầm, rán, nướng, hấp, nấu… (có thực hành)3. Công thức nhiều món ăn ngon
Các công thức món ăn được biên soạn trong giáo trình cho người mới bắt đầu là những món ăn phổ biến, nổi tiếng, được rất nhiều người yêu thích như:- Các món gỏi (gỏi thịt, gỏi tôm, gỏi chay)– Các món điểm tâm Việt Nam- Cách làm các loại xốt đặc trưng trong món Việt- Các món ăn từ hải sản- Các món ăn từ cá- Các món ăn dân dã- Các món nướng- Xôi, chè- Món chay- Nấu nước dùng, nước xốt
Trụ sở: tầng 5 – 142 Lê Duẩn, Hà Nội
Hotline: 091.556.5858 – 094.868.5732
Website: http://daynauan.vn/
9 Bí Quyết Nấu Ăn Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Sẽ hơi khó cho những bạn mới bắt đầu tập tành quen với việc nấu ăn. Điều cần thiết là bạn phải luôn luôn sẵn sàng học hỏi và tiếp nhận lời khuyên, bí quyết và kinh nghiệm nấu nướng từ những người đi trước.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 1: Làm những món ăn đơn giản
Làm những món đơn giản, đừng cố gắng làm món phức tạp trong khi bạn chưa bắt đầu từ những món cơ bản nhất. Khi đã thuần thục một món ăn cơ bản, bạn sẽ dần cảm nhận được hương vị của thực phẩm cũng như nắm bắt nhanh hơn những kiến thức mới.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 2: đọc công thức nấu ăn
Luôn luôn đọc công thức nấu ăn trước. Điều đó không có nghĩa bạn chỉ đọc lướt qua nó mà phải nắm rõ nguyên tắc nấu món đó là như thế nào. Bạn phải đọc kĩ từ đầu đến cuối, một vài lần cho đến khi bạn hiểu thành phần chính gồm những thứ gì và sử dụng đúng đồ dùng làm bếp như nồi, chảo, đĩa….
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 3: sử dụng đúng lượng nguyên liệu
Đừng suy đoán lượng nguyên liệu được yêu cầu trong công thức nấu ăn mà hãy chắc chắn rằng bạn đã cho chính xác lượng thực phẩm hoặc gia vị nêm nếm. Nếu như chỉ mới bắt đầu và chưa thuần thục, bạn cần tuân theo công thức có sẵn.
Công bằng mà nói các cách nấu cần phải linh hoạt. Tuỳ dạng món ăn và tùy khẩu vị của mỗi người mà các thành phần nguyên liệu hoặc lượng gia vị có sự thay đổi khác nhau. Sau khi đã thành công với món ăn từ công thức có sẵn, bạn có thể chế biến, thay đổi nguyên liệu tùy theo sở thích. Bạn nên nhớ đừng thay đổi quá nhiều mà chỉ từng chút một. Sự biến tấu này sẽ mang lại cho bạn cảm giác ngon miệng hơn khi được thưởng thức những gì mình sáng tạo ra.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 4: Đừng cố gắng trở nên hoàn hảo
Đùng cố gắng tạo ra áp lực cho bản thân bằng cách đi theo những công thức nấu ăn phức tạp. Vì ở giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ cần đi từng bước và làm những gì tốt nhất có thể. Bởi lẽ chẳng ai hoàn hảo ngay cả đối với một đầu bếp nổi danh trên tivi. Họ cũng đã trải qua những lúc vụng về thưở ban đầu như chúng ta khi mới bắt đầu bước chân vào lĩnh vực bếp núc.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 5: Làm nóng xoong, chảo
Tôi luôn luôn được nhắc nhở là trước khi đi vào quá trình nấu bất cứ món ăn nào cũng phải làm nóng các dụng cụ nấu nướng như xoong, chảo. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và hạn chế được vấn đề vết bẩn bám dính vào lòng chảo khó chùi rửa. Có nhiều luồng ý kiến cho vấn đề này nhưng thực sự là sai lầm khi bạn cho cá vào chiên trên một cái chảo chưa đủ nóng.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 6: Sử dụng đúng kích cỡ nồi và chảo
Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng đúng kích cỡ nồi, chảo khi tiến hành chế biến nhiều loại thực phẩm. Một cái chảo quá lớn cho lượng thức ăn ít ỏi sẽ làm tiêu hao năng lượng không đáng, còn cái quá nhỏ lại không đủ để nấu nhiều thức ăn. Những khối thịt lớn hoặc món hầm cần nấu trong thời gian lâu hơn, nước có thể bị tràn ra ngoài khi bạn không sử dụng loại nồi thích hợp.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 7: Sử dụng đồng hồ trong nhà bếp
Luôn luôn sử dụng đồng hồ bấm giờ trong nhà bếp để có thẻ ước lượng được thời gian cần thiết. Sự phỏng đoán thời gian theo cảm tính có thể làm hỏng mùi vị của thức ăn. Bạn có thể kiểm tra trên đồng hồ treo tường trong nhà bếp hay đồng hồ đeo tay của bạn, nhưng thường thì sử dụng đồng hồ bấm giờ trên lò vi sóng là thích hợp nhất.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 8: Trang bị thức ăn đông lạnh
Nhiều người cho rằng thực phẩm đông lạnh không đảm bảo dinh dưỡng bằng thức phẩm tươi sống. Điều này chưa hẳn chính xác, một số loại thực phẩm như rau xanh hay thịt vẫn giữ được hàm lượng vitamin nếu chúng ta biết bảo quản. Bạn nên dành ra một ít thời gian sau khi mua thực phẩm để chuẩn bị, sơ chế và để sẵn chúng trong tủ lạnh để khi nào cần là có thể lấy ra sử dụng. Điều này có thể giúp ta tiết kiệm đươc tiền bạc và khối thời gian.
Bí quyết nấu ăn cơ bản thứ 9: Sử dụng những con dao bén
Luôn sử dụng những con dao bén nhọn trong lúc chế biến thức ăn. Một con dao cùn rất dễ trượt và có thể cắt vào tay bạn nếu bạn ấn chúng quá mạnh. Một con dao bén sẽ giúp bạn sơ chế thực phẩm nhanh và tiết kiệm thời gian. Tốt nhất bạn nên chuẩn bị cho mình một bộ dao bén dùng cho những mục đích khác nhau như thái thịt, cắt rau củ, chặt xương…và phải đảm bảo nhưng con dao cầm vừa tay bạn để quá trình chế biến trở nên dễ dàng hơn.
Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Các Món Ăn Vặt Keto Ngon Và Tốt Cho Sức Khoẻ
Chế độ ăn Keto hạn chế bạn ăn rất nhiều thứ, đặc biệt là đồ ăn vặt giàu tinh bột. Tuy nhiên, nếu có một kế hoạch tốt, bạn vẫn có thể lựa chọn được những món ăn vặt phù hợp với Keto mà vẫn đáp ứng tiêu chí ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
Chế độ ăn Keto (Ketogen diet) là chế độ ăn nhiều chất béo nhưng rất ít carbohydrate nhằm thay đổi cách tự cung cấp năng lượng của cơ thể. Thay vì sử dụng carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang dự trữ chất béo để phân hủy và sử dụng chúng làm năng lượng. Trạng thái này được gọi là ketosis. Để đạt được điều này, bạn phải cắt giảm lượng carbohydrate xuống còn 5 – 10%, đồng thời tăng lượng chất béo lên, chiếm khoảng 75 – 80% tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày. Phần còn lại là protein và các chất khác.
Nguyên tắc ăn trong chế độ Keto
Thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:
Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Trong 4 chế độ trên thì chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao. Ngoài ra, còn có thêm kiểu ăn Keto đặc biệt dành riêng cho bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh hoặc người ăn chay…
2. 21 món ăn vặt Keto ngon và tốt cho sức khoẻ
Như đã biết, ketosis có xảy ra hay không phụ thuộc vào kế hoạch chuẩn bị bữa ăn của bạn. Điều đó đòi hỏi bạn nên chuẩn bị những đồ ăn nhẹ hay đồ ăn vặt lành mạnh, ít carbohydrate để chế ngự cảm giác thèm ăn.
Mini Frittatas là một loại bánh trứng nướng, là một loại thức ăn nhẹ ít tinh bột và có thể được chế biến tùy theo ý thích của người sử dụng.
Những nguyên liệu để chế biến bao gồm:
Một chục trứng gà.
Khay nướng bánh đã chia ngăn 12 phân tiêu.
Thau trộn.
Lò nướng.
Bước đầu của món bánh trứng này là đánh đều trứng vào một âu, nên thêm muối và hạt tiêu. Đổ phần trứng gà này vào từng ngăn cốc trên khay nướng. Sau Đó cho thêm tùy thích các thực phẩm ít tinh bột khác như rau chân vịt, nấm, cà chua, và phô mai. Bánh cần được nướng ở 180 độ C từ 15 cho đến 20 phút đến khi bánh thành hình.
Trữ lượng dinh dưỡng của các loại bánh trứng thường khác nhau tùy vào lượng đồ ăn và loại thực phẩm người chế biến cho thêm vào. 1 chiếc bánh 170gr có thể cung cấp tới 320 calo, 14gr đạm và 21gr chất béo. Loại bánh này không chỉ dễ làm mà còn dễ bảo quản trong tủ mát hoặc tủ đông một lượng lớn để ăn liền bất cứ lúc nào.
2.2. Xiên salad
Xiên salad là một món ăn kinh điển của người Pháp. Khi salad được trình bày theo từng xiên que, người dùng có thể dễ dàng mang theo và sử dụng trực tiếp ở bất cứ đâu. Quá trình chuẩn bị một xiên salad ngon rất dễ dàng. Chỉ cần xiên lần lượt các lát phô mai mozzarella tươi, lá húng quế, và cà chua vào những xiên que đã chuẩn bị. Món này có thể ăn trực tiếp hoặc trộn cùng một ít giấm và dầu oliu. Một khẩu phần ăn 100gr xiên salad không bao gồm nước trộn cung cấp 139 calo, 7gr đạm, 11gr chất béo.
2.3. Salad xà lách mini
Salad xà lách là món ăn yêu thích của nhiều người bởi chính sự đơn giản của chúng. Một số người thay lá xà lách bằng lá rau cải xoăn để giúp bảo quản được lâu hơn. Cách làm món salad mini này là nướng chảy một thìa lớn lượng phô mai Parmesan trong lò nướng đến khi phô mai chảy mềm và bắt đầu chuyển sang màu hơi nâu. Lấy phô mai đã nướng chảy ra, để về nhiệt độ phòng, khi phô mai vẫn còn mềm, chia đều vào các phần cốc nước bánh sau đó dùng thìa ấn để tạo hình. Tiếp tục để phô mai nguội hẳn và giữ nguyên hình cốc đã tạo theo khuôn.
Bắt đầu cắt rau xanh như xà lách hoặc cải xoăn vào trong phần cốc phô mai đã làm, rắc thêm hạt bí đỏ hoặc hạt hồ trăn để món ăn thêm giòn. Nhiều người cũng bổ sung thêm đạm bằng cách rắc thêm thịt xông khói hoặc một ít gà nướng.
2.4. Tôm Cajun và Kebabs ớt chuông
Tôm là một nguồn chất béo omega-3 tốt cho tim. Chúng cũng có lượng thủy ngân thấp hơn các loại hải sản khác vì thế trở thành một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh phù hợp với chế độ ăn keto.
Trước tiên, sử dụng gia vị Cajun tẩm ướp vào phần thịt tôm. Sau đó đặt tôm lên các xiên que xen kẽ với các lát ớt chuông dày. Nướng những xiên tôm này đến khi tôm chín hoàn toàn và ớt chuông bắt đầu giòn ở vỏ bên ngoài và mềm thịt. Món này nên được phục vụ ngày sau khi chế biến sẽ cho chất lượng ngon nhất.
2.5. Rau củ chấm bơ hạt không đường
Ăn hoa quả cùng với các loại bơ hạt là một trong những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe nhất mà ai cũng có thể làm. Các loại bơ hạt là nguồn chất béo dồi dào có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại hạt và bơ hạt có thể cân bằng đường huyết trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân.
Một khẩu phần 2 muỗng canh – 32gr bơ đậu phộng, không thêm dầu, thường có chứa khoảng 16gr chất béo. Chấm cà rốt sống và cần tây vào bơ hạnh nhân hoặc phết bơ đậu phộng lên bông cải xanh nướng là những cách ăn phổ biến được nhiều người ưa chuộng.
Khi lựa chọn các loại bơ hạt có sẵn ngoài thị trường, người dùng nên chú ý tới bảng thành phần được in trên bao bì. Bơ hạt tốt là các loại chỉ có thành phần từ hạt, không thêm chất phụ gia hay bất kỳ nguồn đường nào để tạo ngọt.
2.6. Salad cá hồi
Cá hồi không chỉ là một nguồn chất béo, chất đạm và omega-3 tốt mà còn là nguồn vitamin D dồi dào, một chất dinh dưỡng mà nhiều người thường không hấp thụ đủ. Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 100gr có thể cung cấp đến hơn một nửa giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin D.
Món salad cá hồi là sự kết hợp cá hồi nấu chín và mayonnaise trộn cùng với các loại rau xanh. Người dùng có thể tùy chỉnh công thức bằng cách thêm các loại thảo mộc tươi, gia vị, tỏi hoặc chanh. Việc nhồi cá hồi vào cọng cần tây để chế biến món ăn này là một cách để tăng độ giòn khi ăn.
2.7. Cuốn sushi không cơm
Cuộn sushi keto là món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và chỉ cần chế biến trong trung bình 15 phút. Để làm một cuốn sushi keto thế này chỉ cần gói rau và cá cắt đã cắt nhỏ vào trong các lá rong biển ăn liền là có thể thưởng thức. Các lựa chọn cho phần nhân gói vô cùng đa dạng, như cá sống, cá hồi hun khói, hoặc chỉ cần các loại rau như xà lách, quả bơ, dưa chuột, ớt chuông.
2.8. Cuốn rau kiểu sandwich
Món rau cuộn kiểu sandwich này bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng như folate, canxi, vitamin K, C và A. Thay vì sử dụng các lát bánh mì để làm ra những chiếc sandwich kẹp, các lá rau to bản chính là một lựa chọn thay thế tốt để giảm lượng tinh bột đồng thời phù hợp với chế độ ăn Keto.
Sau khi bỏ đi phần cuống, nhúng các lá rau vào nước sôi khoảng 30 giây. Lấy chúng ra khỏi nước và ngâm vào nước đá trong vài giây. Điều này khiến lá rau chở nên dai và giòn hơn, phù hợp cho việc làm vỏ ngoài để kẹp nhân bên trong. Phần nhân sandwich có đa dạng các lựa chọn nhưng không hạn chế bao gồm:
2.9. Salad trái bơ
Quả bơ vốn là một nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào bao gồm:
Các chất béo tốt có lợi cho tim mạch, chất xơ, các Vitamin cần thiết, khoáng chất và các hợp chất chống viêm. Một số nghiên cứu còn chứng minh khả năng ngăn ngừa lão hóa. Sử dụng bơ thay thế cho sốt mayonnaise trong món salad trứng truyền thống là một cách tốt để tăng hàm lượng dinh dưỡng của món ăn phổ biến này trong khi vẫn giữ được tiêu chí thân thiện với chế độ ăn keto. Món này có thể dùng cùng với cần tây, rau xà lách hoặc các lát dưa chuột và củ cải.
2.10. Rau củ chấm sốt bơ
Trên thực tế, trái bơ cung cấp 15gr chất béo và 24% DV chất xơ trên mỗi 100gr. Vì vậy, giống với món hoa quả chấm bơ hạt, món hoa quả ăn cùng sốt bơ cũng là một món ăn đầy đủ dinh dưỡng và dễ ăn cho nhiều đối tượng. Để làm một bát sốt bơ, chỉ cần nghiền hoặc xay nhuyễn một quả bơ tươi, một chút nước chanh, hành tím băm nhỏ, muối và hạt tiêu rồi trộn đều và thưởng thức.
Để tiết kiệm thời gian, người tiêu dùng có thể mua các loại sốt bơ sẵn có tại siêu thị và dùng như một loại sốt chấm khi ăn hoa quả hoặc các loại rau như cần tây, dưa chuột hay củ cải.
2.11. Nước dùng xương
Nước dùng xương có thể dùng như một món súp trong các bữa ăn nhẹ. Không giống như nước dùng truyền thống, nước dùng xương thường được ninh lâu hơn và thường chứa nhiều protein hơn. Một số nước dùng xương có sẵn tại siêu thị có tới 10gr protein trên mỗi 240 ml.
Hơn nữa, nước dùng xương thường có lượng chất béo thấp và người dùng luôn có thể điều chỉnh bằng cách cho thêm dầu dừa hoặc bơ. Nước dùng xương có thể được chế biến dễ dàng bằng cách ninh xương trên bếp hoặc dùng nồi áp suất có hẹn giờ. Hơn nữa, món ăn nhẹ này có thể được làm ở khối lượng lớn và cấp đông để bảo quản. Nên tránh các loại nước dùng đóng hộp ở siêu thị sản phẩm được bổ sung chất tạo ngọt hoặc có trữ lượng muối quá cao.
2.12. Sinh tố rau xanh
Một số các loại sinh tố hoa quả ngọt có thể chứa quá nhiều tinh bột làm ảnh hưởng tới chế độ ăn Keto. Lựa chọn thay thế hiệu quả đó là sinh tố các loại rau xanh như rau chân vịt, dưa chuột, cải xoăn hoặc cần tây. Người dùng có thể lựa chọn các loại nước sinh tố từ nước dừa tươi, cho thêm chanh, quế hay bột whey để tăng thêm đạm cho món đồ uống đầy dinh dưỡng này.
2.13. Hỗn hợp các loại hạt
Các loại hạt hỗn hợp đóng gói sẵn có thể dễ dàng tìm mua tại cá siêu thị. Hoặc người dùng có thể tự làm các hỗn hợp bằng cách sử dụng các loại hạt phù hợp với sở thích. Việc kiểm tra bảng thành phần và dinh dưỡng trên những gói hạt mua sẵn để đảm bảo không có bất kỳ thành phần bổ sung nào không phù hợp với chế độ ăn Keto là điều người tiêu dùng cần lưu ý. Hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, quả hồ trăn, quả óc chó và quả hồ đào đều là những lựa chọn tốt cho hỗn hợp hạt phù hợp với chế độ ăn keto.
2.14. Rau củ muối
Rau củ lên men như dưa chuột muối, dưa chuột bao tử là một lựa chọn ăn nhẹ phù hợp với chế độ ăn keto. Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm lên men có chứa nhiều lợi khuẩn có thể thúc đẩy chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim. Hầu hết các loại rau đều có thể được lên men như bắp cải, củ cải, dưa chuột, hoa lơ, đậu bắp hoặc cà rốt.
Ô liu từ lâu đã được ca ngợi vì là nguồn cung cấp nhiều chất béo tốt cho tim, đó chỉ là một trong những lý do tại Ô liu trở thành một món ăn vặt tuyệt vời. Quả Ô liu cũng chứa một lượng lớn vitamin E, chất xơ và các hợp chất thực khác có khả năng giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như loãng xương.
Một khẩu phần ô liu 100gr cung cấp khoảng 145 calo, 15gr chất béo và 4gr tinh bột có nguồn gốc từ chất xơ. Quả ô liu có thể sử dụng cùng với các loại phô mai để tăng thêm hương vị béo ngậy.
2.16. Viên ăn vặt
Viên ăn vặt là một thuật ngữ được những người ăn Keto sử dụng để gọi các món tráng miệng có lượng calo thấp, ít tinh bột đường nhưng vẫn thỏa mãn sở thích của những người hảo ngọt. Các viên ăn vặt thường được làm từ dầu dừa, bơ hạt, bơ hoặc phô mai kem.
Các thành phần khác được thêm vào để tạo ra hương vị thơm ngon bao gồm sô cô la đen và bơ đậu phộng. Loại đồ ăn vặt này có thể được làm dễ dàng tại nhà hoặc mua sẵn tại các siêu thị.
2.17. Hoa lơ trắng nướng
Ngoài chất xơ, hoa lơ trắng còn chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có thể làm giảm viêm và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Để làm món ăn này, cho các miếng súp lơ xắt nhỏ trộn với sốt thịt nướng tùy theo sở thích và bơ tan chảy vào trong lò nướng từ 20 đến 25 phút hoặc sử dụng nồi chiên không dầu.
2.18. Bánh quy giòn phủ phô mai
Đối với nhiều người theo chế độ ăn keto, bánh quy thường nằm trong nhóm thực phẩm nên hạn chế. Tuy vậy, một số loại bánh quy có phần bánh làm từ bột các loại hạt như hạt lanh thay vì bột mì thông thường lại trở thành món ăn nhẹ hiệu quả và đáp ứng được tiêu chí của chế độ ăn keto. Loại bánh quy ngũ cốc này thường được sử dụng cùng với những lát phô mai để tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn.
2.19. Sữa chua dừa
Sữa chua là một nguồn men vi sinh tuyệt vời, có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa chua dừa đã và đang làm dậy sóng như một loại thực phẩm thay thế cho các loại sữa chua truyền thống. đồng thời sữa chua dừa có rất nhiều loại được làm chuyên để phục vụ chế độ ăn keto.
2.20. Nấm nhồi
Nấm là một loại thực phẩm có chứa lượng tinh bột thấp đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm selen, kali, vitamin D và một số vitamin B. Để làm một món ăn nhẹ phù hợp với chế độ ăn keto, người dùng có thể nhồi nút nấm với phô mai kem hoặc xúc xích xay. Phần nhân nhồi phổ biến được nhiều người ưa thích có hương vị như nhân pizza, bao gồm phần sốt cà chua, phô mai và húng quế.
2.21. Thịt viên
Món bánh mì thịt viên truyền thống có thể chứa nhiều tinh bột từ vỏ bánh mì. Tuy nhiên, việc thay vỏ bánh mì thành các lá rau để kẹp thịt là một sự lựa chọn thông minh. Phần thịt viên có thể làm bằng cách trộn thịt xay yêu với trứng, tỏi, rau thơm và phô mai Parmesan, tạo hình thành những viên tròn và đem nướng. Những viên thịt này sau khi nướng chín có thể sử dụng để kẹp cùng rau ăn luôn hoặc dự trữ trong ngăn đông của tủ lạnh và dùng dần.
Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Keto (Ketogenic Diet): Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Raffles-hanoi.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!