Bạn đang xem bài viết Set Thực Đơn Cho Người Tập Gym được cập nhật mới nhất trên website Raffles-hanoi.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Vì lý do sức khỏe nên trong thời hiện đại ngày nay, ngày càng có nhiều người trẻ chọn ăn chay như một cách sống khỏe, sống vui. Tuy nhiên, điều này liệu có ảnh hưởng tới mong muốn sở hữu thân hình chắc khỏe thông qua tập thể hình không?
Chế độ ăn chay trường đang ngày càng được người người lựa chọn như một cách để giúp cuộc sống khỏe mạnh, vui vẻ, an toàn hơn. Việc thay thế các loại thức ăn từ động vật bằng thực vật sẽ giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp hệ thải độc hoạt động hiệu quả. Bên cạnh đó, thói quen ăn chay sẽ mang tới cho bạn những cái nhìn tích cực về thế giới, tâm tính bạn cũng phần nào nhẹ nhõm, thoải mái hơn. Đó là một trong số rất nhiều lý do giúp phong trào ăn chay được khuyến khích mạnh mẽ trên khắp thế giới.
2. Bạn muốn ăn chay nhưng vẫn muốn có một thân hình săn chắc?
Nhiều người cho rằng nguồn protein từ thực vật không thể thay thế được lượng đạm từ thịt, cá… Tuy nhiên, protein gồm có 22 amino acids, trong đó có 8 loại cần thiết cho nhu cầu mỗi người hàng ngày. Các nguồn đạm từ thực vật rất phong phú, có trong các loại đậu, hạt, nấm, rong biển… Điều đó có nghĩa chúng ta hoàn toàn có thể thay thế lượng đạm từ động vật bằng cách bổ sung đúng và đủ lượng rau củ.
Ăn chay kết hợp với tập thể hình có thể giúp hiệu quả sức khỏe tăng cao. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng như mong muốn, vòng eo giảm mỡ đáng kể, hạn chế được lượng chất béo có trong đạm động vật.
3. Ăn chay có thật sự đủ chất đối với người tập thể hình?
Khá nhiều người nghĩ việc ăn chay sẽ ảnh hưởng đến việc tập thể hình do cơ thể không nhận được đầy đủ chất, dẫn tới việc không có đủ sức để luyện tập. Tuy nhiên, ăn chay đúng phương pháp, bổ sung đủ dinh dưỡng thì các hoạt động tập luyện vẫn có thể diễn ra bình thường.
Ban đầu, việc ăn chay có thể khiến người tập gặp một số triệu chứng như mau đói, chóng mặt, kiệt sức do chế độ ăn chưa đủ cũng như chưa đảm bảo dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, quá trình tăng cơ của người ăn chay trường cũng sẽ gặp khó khăn hơn người bình thường. Cơ bắp hình thành phụ thuộc vào việc tập luyện đều, lượng mỡ dư trong cơ thể cũng như lượng chất đạm được bổ sung đầy đủ. Bạn có thể thay thế thịt, cá bằng rất nhiều đậu hay các loại hạt.
Nếu một người bình thường cần 2 – 4 gram chất đạm/kg (tùy sức tập và cơ bắp), thì người ăn chay sẽ phải ăn 4 lạng đậu phụ, 2 lạng đậu ve, thêm lượng tinh bột từ cơm và các loại rau khác mới có thể đảm bảo được việc tập gym.
4. Kết luận
Ngoài việc ăn nhiều thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chay lẫn luyện tập thể hình, bạn nên kết hợp bổ sung thêm whey protein (khoảng 2-3 muỗng mỗi ngày), chứa các chất đạm từ động vật để cân bằng dinh dưỡng.
Các chất dinh dưỡng mà người tập thể hình cần bổ sung khi ăn chay
Người ăn chay vẫn hoàn toàn có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để tham gia tập thể hình giống như bất kỳ những người ăn mặn khác. Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng được các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện như: protein, chất béo, sắt, canxi, các loại amino acid và vitamin.
1. Protein
Nguồn thực phẩm giàu protein nhất chính là các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, …), các chế phẩm từ đậu nành, sữa, ngũ cốc, các loại hạt và rau má.
Để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể nhất thì các sản phẩm từ Whey là sự lựa chọn tuyệt vời nhất dành cho Gymer ăn chay. Sữa Whey Protein được sản xuất từ các nguyên liệu chính là sữa và các nguyên liệu từ thực vật khác.
2. Tinh bột
Đây là nguồn năng lượng không thể thiếu giúp tăng hiệu suất tập luyện và cơ bắp săn chắc, não bộ phát triển. Tinh bột thường có nhiều trong các thực phẩm sau: ngũ cốc nguyên hạt, mì, gạo, rau quả, trái cây tươi và khô, khoai.
3. Chất béo
Các loại chất béo từ thực vật rất tốt cho sức khỏe và tốt cho quá trình tập luyện. Nguồn chất béo thực vật có trong các loại thực phẩm sau: quả bơ, các loại hạt (hạt vừng, hạt lanh, hạt chia, …), dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành, …
4. Canxi
Ngoài sữa được biết đến là chứa nhiều canxi nhất thì canxi còn có nhiều trong các thực phẩm sau: cải xoăn, đậu bắp, cải thảo, súp lơ, cải chip, các loại đậu, đậu nành, trái cây và rau quả.
5. Sắt
Khi tham gia tập luyện thể hình hoặc các môn thể dục thể thao cường độ cao thì người tập thường rất dễ bị thiếu sắt từ đó dẫn đến nguy cơ bị thiếu máu. Chính vì vậy cần bổ sung thêm nhiều sắt cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm sau: các loại đậu, các loại rau xanh có màu xanh đậm, mật mía, …
6. Các loại vitamin
Vitamin có vai trò rất quan trọng trong cơ thể và càng không thể thiếu được đối với những người tập thể hình. Vitamin thường có nhiều nhất ở trong các loại rau củ quả: cà chua, quả họ cam quýt, dưa hấu, kiwi, bắp cải, sup lơ, …
Thực phẩm ăn chay dành cho Gymer không phong phú như những đồ ăn mặn. Nhưng nếu bạn nắm rõ những thành phần dinh dưỡng của chúng và biết khéo léo kết hợp chúng lại với nhau thì nó hoàn toàn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để phục vụ quá trình tập Gym thuận lợi và giúp cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Hơn thế nữa chế độ dinh dưỡng này còn an toàn cho sức khỏe, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa ung thư.
1. Bột đậu:
Một ly bột đậu pha với nước ấm hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung chất xơ và Protein, đồng thời giúp các bạn nữ tăng số đo vòng 1.
Sữa đậu nành là lựa chọn tối ưu giúp các chị em tăng cơ, giảm cân.
4. Sữa chua:
Sữa chua sẽ là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ, giúp cung cấp đạm, lợi khuẩn. Bạn cũng có thể kết hợp sữa chua với một ít trái cây và bánh.
Không phải là loại thực phẩm hữu dụng nếu bạn muốn giảm cân, nhưng pho mát cung cấp chất béo và bổ sung Protein cho cơ thể, bạn có thể cân nhắc khi kết hợp chúng với thực phẩm.
Các loại ngũ cốc cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất, Vitamin, Khoáng chất cùng Protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hàm lượng Chất xơ, Kali, Magie nhiều hơn so với bột ngũ cốc.
Đậu hũ luôn có mặt trong thực đơn chay. Chúng cung cấp khá nhiều Protein cho cơ thể đồng thời chúng cũng dễ dàng chế biến nhiều món khác nhau.
8. Quả óc chó:
Quả óc chó được nhiều bạn theo môn thể hình yêu thích, chúng hỗ trợ giảm cân và cung cấp nhiều dinh dưỡng, Omega-3 và các chất chống oxy hóa.
Trái cây có nguồn đường Fructose khiến nhiều bạn luôn nghĩ chúng gây tăng cân, nhưng không phải hầu hết trái cây đều như vậy, bạn có thể sử dụng chuối, táo, dưa hấu giàu chất xơ và khoáng chất.
Thực đơn cho người tập gym ăn chay giàu Protein
Trứng và sữa là 2 món nên ăn vào buổn sáng và ưu tiên đầu tiên. Đối với những người ăn chay hoàn toàn kiêng trứng và sữa, thì trong thực đơn chay bữa sáng nên chọn ăn ngũ cốc hoặc uống sữa đậu nành.
thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
thực đơn cho người tập gym giảm cân
thực đơn cho người tập gym giảm cân nữ
thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng
thực đơn cho người tập gym giảm cân nam
thực đơn cho người tập gym giảm mỡ nữ
thực đơn tập thể hình cho sinh viên
thực đơn ăn tập gym cho nam
Tổng Hợp 33 Loại Thực Phẩm Tăng Cơ Bắp Tốt Nhất Cho Người Tập Gym
Thực phẩm tăng cơ bắp nào tốt nhất cho người tập gym, thể hình luôn là điều mà hầu hết các gymer luôn băn khoăn, tìm hiểu. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vì các nhóm thức ăn này đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình kích thích cơ bắp phát triển. chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu nên ăn gì để tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất.
Chia sẻ danh sách các thực phẩm tăng cơ tốt nhất trong khi tập gym
Xu hướng tập gym, thể hình đang ngày càng lan rộng, phát triển mạnh. Đó cũng là lúc mọi người bắt đầu nhận ra dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình luyện tập để kích thích cơ bắp phát triển, làm cho thân hình săn chắc, hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ siết cơ. Điều này giải thích lý do vì sao người đi tập thể hình ăn gì để nở cơ bắp luôn là câu hỏi ai cũng muốn tìm câu trả lời.
1. Trứng
2. Hạnh nhân
Đây là 1 trong những thành phần không thể thiếu được trong bữa ăn của người tập thể hình. Chỉ 28gram hạt điều hay hạnh nhân có thể cung cấp tới 150-170calo rồi. Những loại quả sấy khô này cung cấp rất nhiều protein, chất béo, chất xơ quan trọng cho sức khỏe chúng ta. Đặc biệt, bạn lại rất dễ mang theo chúng ở bất kỳ nơi nào và ăn mọi lúc.
3. Sinh tố Protein
Loại sinh tố pha trộn giữa protein và carbs sẽ giúp kích thích xây dựng cơ bắp cực tốt cho bạn. Chẳng có lý do gì để không uống 1 ly sinh tố này trước khi tập để gia tăng năng lượng cũng như tối ưu, kích thích tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh tuần hoàn máu tới các tế bào cơ bắp. Đặc biệt, bạn nên tranh thủ kết hợp chung các loại sữa bột Whey Protein. Xay sinh tố theo cách này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung nhiều chất đạm.
4. Phô mai tươi
Các loại phô mai chứa thành phần Casein rất cao – một loại protein tiêu hóa chậm, giúp đảm bảo cơ thể luôn được nạp đạm cho cơ bắp trong suốt thời gian ngủ ban đêm. Ngoài ra, phô mai cũng mang trong mình rất nhiều loại vi khuẩn tốt để hấp thụ các dưỡng chất cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng phô mai ăn ngán nhưng thật ra là do bạn không biết cách ăn kèm. Người nước ngoài hay ăn kèm với salad.
5. Đậu gà
Chắc chắn ít người biết loại đậu này. Đây là nguồn thực phẩm tăng cân tự nhiên giúp cung cấp rất nhiều carbs tốt cho cơ thể con người. Bạn có thể thỉnh thoảng thay cho cơm hay các loại ngũ cốc thông thường. Vì loại đậu này ít phổ biến nên có thể giá thành khá cao.
6. Thịt bò
Thịt bò luôn có chứa rất nhiều hàm lượng protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp như axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine. Thịt bò cũng mang trong mình rất nhiều Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn ít cảm thấy ít căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao người ta xếp nó vào danh sách các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất.
7. Gà Roti
8. Đậu lăng
Đây là loại thức ăn giúp tăng cơ bắp cực tốt. Nó chứa rất nhiều protein, carb chất lượng tiêu hóa chậm. Ngoài ra, giá thành cũng khá rẻ và tốt. Bạn có thể dễ dàng trộn với gạo lứt cho 1 món ăn cực ngon. Lưu ý, mặc dù ngon và rẻ nhưng cũng đừng suốt ngày ngồi ăn cũng không tốt cho sức khỏe.
9. Cá hồi
Cá hồi có chứa rất nhiều hàm lượng protein chất lượng cao và hàm lượng chất béo omega-3. Những loại axit béo omega-3 này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, gia tăng axit amin hỗ trợ cho việc kích thích tăng cơ. Điều này giải thích lý do vì sao nó lại nằm trong nhóm các loại thực phẩm cần ăn sau khi tập.
10. Sữa lên men
Các loại sữa này là 1 thành phần tuyệt vời cho quá trình xây dựng cơ bắp. Những loại vi khuẩn tốt sẽ giúp đẩy mạnh quá trình tiêu hóa thức ăn, giải phòng calo và dinh dưỡng. Tốt nhất là mỗi ngày bạn nên uống 1 hũ sữa chua.
11. Thịt bò rừng
Loại thức ăn này chứa rất ít hàm lượng calories, cung cấp nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Mặc dù khá khó kiếm tại Việt Nam, nhưng ít ra bạn cũng hiểu vì sao. Tuy nhiên cũng không sao cả, vì chúng ta vẫn còn nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ khác để lựa chọn mà phải không?
12. Con sò
13. Hạt chia
Trong danh sách các thực phẩm giàu dưỡng chất thì hạt chia luôn xếp đầu tiên. Đây là nguồn cung cấp năng lượng, sức mạnh, các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Đó chính là lý do vì sao nhiều người đang cần giảm cân luôn chọn bổ sung. Nếu được, bạn nên ăn kèm với canh.
14. Sữa chua nguyên chất
Đây chắc chắn là 1 loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Ngoài ra, nó còn có chứa rất nhiều vi khuẩn Probiotic, giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Cực tốt khi cho thêm vài loại trái cây nếu cần. Thông thường, người ta hay chọn ăn sữa chua Hy Lạp.
15. Gạo lứt
Gạo lứt sau khi nấu chín vừa cho mùi vị thơm ngon, vừa chứa rất nhiều protein. Chúng cung cấp cho cơ thể rất nhiều amino axit quan trọng và là 1 trong những thực phẩm tăng cơ bắp cho người ăn chay tập gym. Tuy nhiên, do hàm lượng carbs cũng không phải ít nên bạn đừng có vì thế mà ăn nhiều.
Cẩm nang 20 thực đơn giảm cân bằng gạo lứt này sẽ giúp bạn có những bữa ăn chất lượng hơn, đủ dinh dưỡng hơn và mang đến vóc dáng đẹp hơn.
16. Cá ngừ
Đảm bảo với bạn rằng cá ngừ rất giàu đạm. Chưa kể, bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn với loại cá chất lượng này. Điều này đã được khẳng định quá rõ ràng qua chất lượng thịt.
17. Hạt cây gai dầu
Những hạt cây này chứa rất nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là một thức ăn tăng cơ siêu thích hợp dành cho người ăn chay. Một nhược điểm của các loại thức ăn từ thực vật đó là nguồn protein không hoàn chỉnh, do đó người ăn chay thường gặp bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng.
Nhưng hạt gai dầu lại khác, nó bổ sung cho bạn nguồn đạm hoàn chỉnh bao gồm cả 9 axit amin thiết yếu. Chín vì ưu điểm nổi bật này mà hạt gai dầu còn được sử dụng để làm bột protein, còn gọi là hemp protein.
18. Hạt lanh
Các chị em phụ nữ rất yêu thích món ăn này vì nó giúp giảm cân, làm đẹp da và tóc do chứa nhiều vitamin B và hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Ngoài dạng hạt thô, bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt lanh để hỗ trợ sức khỏe.
19. Các loại đậu
Đâu rất rẻ tiền, luôn có sẵn và rất giàu hàm lượng chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa ít béo, chưa kể hàm lượng protein tương đối cao khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tốt cho cơ bắp. Bạn có thể làm rất nhiều món. Thông thường, người Việt mình hay xay ra để uống.
20. Bơ hạnh nhân
Hiện tại, loại bơ này rất phổ biến tại các siêu thị. Bơ hạnh nhân thậm chí còn nhiều protein hơn cả bơ đậu phộng. Chưa kể, chúng còn cung cấp nhiều vitamin B2, E, giúp tăng cường hệ miễn dịch nữa. Ngoài ra, bạn có thể dùng bơ đậu phộng vừa rẻ vừa ngon nữa đó.
21. Mahi-Mahi
còn được gọi là cá nục heo hay cá dũa. Vì sao loài cá có cái tên khá lạ này lại xuất hiện trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ? Trong 100g cá nục heo phi lê có đến 18.5g protein, ngoài ra còn bổ sung 13mg Omega-3, EPA.
Đây là 1 trong những thực phẩm dễ chế biến, có vị mặn mà và hàm lượng protein tương đối cao. Bạn có thể tẩm gia vị và nướng, thịt cá chắc và hương vị vô cùng thơm ngon.
22. Ức gà (không da)
So với các loại thịt khác, ức gà cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể và cũng được xếp vào danh sách đầu các món ăn phát triển cơ bắp tốt nhất cho người tập gym, thể hình.
Đọc qua các thực đơn cho người tập gym theo gợi ý của các gymer giàu kinh nghiệm thì sẽ thấy ức gà được sử dụng nhiều như thế nào. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách, nhưng hạn chế thêm quá nhiều dầu mỡ nếu không muốn bị béo.
23. Thịt heo thăn
24. Tôm
Tôm gần như là một nguồn protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần (khoảng 85g) tôm chứa 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm là một thực phẩm tốt cho người tập gym vì nó tặng bạn nhiều protein xây cơ mà không cần nạp quá nhiều calo.
Giống như nhiều nguồn đạm động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối ưu.
25. Đậu nành
Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này.
26. Ức gà tây
Một khẩu phần ức gà tây 85g đã có đến 25g protein và gần như không có chất béo hoặc carbs. Ức gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.
27. Cá rô phi
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi vẫn là một loại hải sản cực giàu protein.
Một khẩu phần 85g cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein cùng một lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Nó giúp bạn thực hiện được các bài tập nặng để tăng khối lượng cơ bắp.
28. Đậu Edamame
Edamame là tên gọi của đậu nành non, có màu xanh lá. Thông thường nó được ướp với một ít muối và ăn chung với súp, salad, món hầm hoặc dùng riêng như một món ăn vặt.
Vì sao đậu Edamame là một thức ăn tốt cho cơ bắp? Nó có hàm lượng protein cao và hoàn chỉnh cùng một lượng folate đáng kể. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, có vai trò quan trọng với khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
29. Quinoa
Có phải khi được hỏi ăn gì tăng cơ bắp, bạn chỉ thường nghĩ đến những món ăn giàu protein? Dù protein quan trọng thật, nhưng cơ bắp cũng cần có nhiên liệu từ carbohydrate để hoạt động nữa.
Hạt quinoa là một nguồn bổ sung carb cực tốt. Trong 185g hạt này có khoảng 40g carbs, 8g protein, 5g chất xơ, một lượng không nhỏ magie và phốt pho.
30. Đậu phộng
Một khẩu phần 73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Nó cũng có lượng axit amin leucine cao hơn nhiều so với nhiều món nguồn gốc thực vật khác. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu xem ăn đậu phộng có béo không để biết thêm món này vào thực đơn như thế nào cho hợp lý.
31. Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Nửa cốc (60g) bột kiều mạch sẽ bổ sung cho bạn 8g protein, nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Nó cũng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng, duy trì sức khỏe để bạn thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp.
32. Sữa tươi
Sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp nuôi dưỡng và chăm sóc cơ bắp toàn diện. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi họ uống sữa kết hợp với tập tạ.
Nhưng nên sử dụng sữa vào lúc nào là thích hợp nhất? Hãy đọc bài viết có nên uống sữa trước khi tập gym để làm rõ về vấn đề này.
33. Whey Protein
Cuối cùng, nhân vật chính là đây. Các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein là thực phẩm chất lượng cao nhất, nạp được nhiều hàm lượng đạm chất lượng. Có thể nói đây là nguồn đạm tinh khiết nhất cũng như giá trị nhất đi kèm giá tốt mà bạn nên mua. Uống 1 muỗng Whey còn có giá thấp hơn so với tiền mua 1 miếng thịt bò.
Cách ăn uống để tăng cường size cơ bắp
Đối với nhiều người, tăng cơ bắp có nghĩa là phải dành hàng giờ đồng hồ để tập luyện trong phòng tập tạ, nhưng điều này hoàn toàn chưa đúng. Cơ bắp muốn phát triển hoàn toàn phụ thuộc vào lượng calo và protein.
Đây là phần khá quan trọng cho bạn vì nó sẽ giúp bạn định hình được trong suy nghĩ và quan điểm là nên ăn món gì để giúp cho cơ bắp.
1. Cung cấp đủ lượng protein
Thông thường, mỗi ngày bạn nên ăn đủ các bữa với các món ăn đa dạng cho chất đạm. Điều này giúp bạn ăn ngon.
2. Sự khác nhau giữa protein hoàn thiện và protein không hoàn thiện
Protein hoàn thiện chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Yêu cầu với người cần tăng cơ chính là phải ăn các loại thực phẩm nào là động vật để có thể bổ sung protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, cũng có 1 số loại sản phẩm từ thực vật, nhưng lại chứa protein hoàn chỉnh:
3. Ăn các loại thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao
PDCAAS là thước đo khả năng hấp thụ các loại protein khác nhau, dựa trên tốc độ hấp thụ và phân chia axit amin của từng loại. Loại nào có khả năng hấp thụ cao nhất sẽ là 1, thấp nhất là 0.
4. Bổ sung carbs
Bổ sung carbs hay tinh bột cho các bữa ăn chính đóng vai trò rất quan trọng giúp cơ thể sử dụng glycogen dự trữ khi tập luyện. Nếu không nạp đủ carbs, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện thì nó sẽ phá hủy cơ bắp để tạo ra năng lượng.
Trong các chế độ ăn kiêng, thường nhiều người hay nghĩ oan cho carbs. Carbs có 2 loại: nhanh và chậm. Loại carbs chậm sẽ giúp cung cấp năng lượng liên tục và làm no lâu.
5. Ăn chất béo tốt
Không phải mọi chất béo đều giống như nhau. Chất béo tốt sẽ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe và nên chiếm khoảng 30% lượng dinh dưỡng.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chắc chắn bạn cũng biết tầm quan trọng của chất xơ và rau củ quả chính là nguồn chất xơ cực khủng. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng.
7. Uống nhiều nước trong ngày
Mất nước sẽ khiến cho cơ bắp khó phục hồi và phát triển. Dù là có đi tập hay không, bạn nên duy trì thói quen uống nước cứ 2lit/ngày. Thay vì uống 1 hơi, bạn nên chia nhỏ ra. Tốt nhất là chuẩn bị 1 chai nước mang sẵn theo người. Thông thường, người ta sẽ tập thói quen uống dù không khát.
Lợi Ích Và Cách Chế Biến Món Ăn Từ Yến Mạch Cho Người Tập Gym
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng rất quen thuộc với những ai đang rèn luyện thể hình, dù mục tiêu của họ là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ đi nữa. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của loại thực phẩm này cũng như cách chế biến yến mạch cho người tập gym.
Lợi ích của yến mạch cho người tập gym và các sử dụng thông minh nhất
Theo các gymer nhiều kinh nghiệm, sức khỏe lý tưởng và vóc dáng đẹp chỉ phụ thuộc 40% vào việc tập luyện, và 60% vào chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý. Đó là lý do chúng ta đều thấy những người tập luyện thể hình đều tương đối kỹ lưỡng trong việc xây dựng khẩu phần ăn hằng ngày. Trong đó, yến mạch là loại thực phẩm được ưu ái đặc biệt nhất.
Yến mạch là một loại ngũ cốc được trồng nhiều ở vùng khí hậu ôn đới nhưng được ưa chuộng tại nhiều nơi trên thế giới nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao.
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Dùng 100g yến mạch là bạn đã bổ sung cho cơ thể:
348 calo
15g protein
7g chất béo
5g chất xơ
Nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B1, B2, B3, canxi, magie, kẽm, photpho, sắt…
Tinh bột trong yến mạch là loại carbs phức tạp, giàu chất xơ và tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu. Yến mạch cũng nằm trong top những thực phẩm dồi dào protein nhất cho người tập thể hình. Vì vậy, không có lý do gì mà yến mạch lại không xuất hiện trong thực đơn tập luyện của bạn.
Lợi ích của yến mạch cho người tập gym
Với những thành phần dinh dưỡng đáng chú ý như trên, yến mạch mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.
Bổ sung năng lượng
Một khẩu phần yến mạch đã bổ sung cho bạn đến 140 calo. Ăn yến mạch trước khi tập gym cũng là một cách hay để tăng thêm năng lượng tập luyện.
Hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ
Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục đích cao cả của những người tập gym. Với lượng tinh bột chủ yếu là chất xơ tiêu hóa chậm, bữa ăn với yến mạch sẽ duy trì cảm giác no của bạn suốt một thời gian dài, lâu hơn so với cơm gạo trắng, kiểm soát cơn thèm ăn từ đó hỗ trợ ăn kiêng giảm béo hiệu quả. Lượng protein giúp nuôi cơ bắp khiến yến mạch rất thích hợp để trở thành một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau tập của bạn.
Giảm cholestrerol
Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao nhất trong các loại ngũ cốc. Chất xơ này đi qua đường ruột và đóng vai trò làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Theo các nghiên cứu, những người bị mỡ trong máu nhờ thường xuyên ăn yến mạch sẽ giảm được đáng kể lượng cholesterol.
Tốt cho tiêu hóa
Chất xơ không hòa tan trong loại ngũ cốc này lại có tác dụng đẩy các tế bào chết đi qua ruột, tránh các chất thừa tích tụ gây ra táo bón. Bên cạnh đó, sử dụng yến mạch hợp lý cũng giúp bạn tránh được các chứng ợ nóng hay trào ngược dạ dày.
Cách chế biến yến mạch cho gymer
Bạn cứ tưởng tượng yến mạch cũng được nấu như cơm gạo trắng thường ngày. Đối với yến mạch ăn liền, cách xử lý cũng nhanh và tiện lợi hơn. Bạn chỉ cần nấu nước sôi lên, cho 1 lượng yến mạch vào trộn đều. Nếu muốn ăn như cơm bạn chỉ cho một ít nước. Còn nếu cho nhiều nước bạn có thể kết hợp thêm một số loại thực phẩm khác để ăn như cháo.
Đây là một loại ngũ cốc có nhiều cách chế biến và dễ dàng kết hợp với những nguyên liệu khác, dùng làm bánh, xay chung với sinh tố, vv…
Thực đơn yến mạch cho người tập gym
Tùy vào mục đích sử dụng mà cách áp dụng loại ngũ cốc này vào thực đơn hằng ngày cũng khác nhau.
Ăn yến mạch giảm cân cấp tốc
Đối với những bạn đang cần giảm cân trong một thời gian ngắn, bạn nấu cháo yến mạch và sử dụng cho tất cả các bữa ăn trong vòng 1 tuần. Khi chế biến bạn lưu ý không cho thêm gia vị. Ngày ăn 3 bữa sáng, trưa, tối, dùng kèm với trứng luộc, rau củ và các loại trái cây ít ngọt. Sau 1 tuần áp dụng thực đơn này, bạn có khả năng giảm từ 3-5kg. Sau đó vẫn duy trì ăn yến mạch thay cho một bữa trong ngày để cân nặng không tăng trở lại.
Ăn yến mạch giảm cân lâu dài
Nếu bạn không cần giảm cân quá nhanh thì chỉ cần thay một bữa ăn trong ngày bằng cháo yến mạch, tốt nhất là bữa tối. Cách làm này sẽ giúp bạn hô biến 2-4kg cân nặng trong vòng 2 tháng mà không cần nhịn ăn quá khổ sở.
Ăn yến mạch tăng cân
Muốn tăng cân bằng yến mạch, bạn hãy chuẩn bị các món ăn từ loại ngũ cốc này và dùng như một bữa phụ thêm trong ngày, đặc biệt là bữa ăn trước khi tập. Một số món ăn thơm ngon giúp béo lên mà bạn có thể tham khảo.
Yến mạch với sữa đặc: Cho yến mạch và sữa đặc vào chén, cho vào lò vi sóng khoảng 1 phút là có thể dùng được
Yến mạch với sữa chua: Ngâm nở yến mạch, cho vào chén sữa chua, thêm trái cây tươi cắt nhỏ và rưới hỗn hợp sữa chua, sữa đặc và đường lên trên.
Yến mạch với hạt khô và bơ sữa: Cho yến mạch vào sữa tươi và bỏ vào lò vi sóng làm nóng khoảng 1 phút. Thêm 1 lát bơ tươi và hạnh nhân, quả óc chó tách vỏ lên trên và dùng thử.
Cách làm sinh tố yến mạch cho gymer
Sinh tố yến mạch và chuối: Chuẩn bị 1 trái chuối cắt miếng, 1 chén yến mạch, 1 ly sữa, 1 hộp sữa chua, 1 thìa mật ong. Xay tất cả nguyên liệu đến khi sánh mịn. Giữ lạnh và cho thêm đá để tăng thêm vị ngon.
Sinh tố yến mạch và lê: Chuẩn bị 1 trái lê cắt miếng, 1/4 chén yến mạch, 1/2 ly sữa hạnh nhân, 1/4 ly sữa chua, 1/2 thìa bơ hạnh nhân. Xay hỗn hợp đến khi mịn đều, thêm đá và thưởng thức.
Sinh tố yến mạch và dứa: Chuẩn bị 1/4 trái dứa thái nhỏ, 1/2 chén yến mạch, 50ml nước cốt dừa, 1 hũ sữa chua không đường, 1 thìa mật ong. Bỏ vào máy xay cho hỗn hợp mịn đều, thêm đá và uống giải khát.
Ngoài yến mạch ra, bạn hãy thay đổi nhiều loại thực phẩm khác để cung cấp protein giúp tăng cơ giảm mỡ như ức gà, các loại cá, tôm, hải sản, thịt nạc, các loại đậu, sữa, các loại rau củ như súp lơ, măng tây, rau bó xôi, vv…
Sữa Whey Protein cũng là một loại thực phẩm dinh dưỡng mà nhiều gymer lựa chọn để tăng cường hiệu quả tập luyện, nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp mà không gây tích mỡ thừa. Sữa Tăng Cơ NitroTech Whey Gold với nguồn protein cao cấp từ Whey Isolate và Hydrolized cùng 5.5g BCAA trên mỗi serving giúp bạn không bị dị hóa cơ bắp khi tập ở cường độ cao.
Những món ăn từ yến mạch cho người tập gym hoàn toàn không khó làm nên bất cứ ai cũng có thể tự chuẩn bị cho mình. Là một người tập thể hình, dại gì mà bỏ qua một nguyên liệu tuyệt vời như thế phải không nào?
10 Thực Đơn Hoàn Hảo Cho Bé Bắt Đầu Tập Nhai
10 thực đơn sau đây sẽ là những gợi ý tuyệt hay cho bạn từ món cuộn cho đến món cứng hơn. Hãy bắt đầu bằng những món mềm nhẹ sau đó khi con đã quen thì tăng dần mức độ lên.
Mỗi giai đoạn phát triển của con luôn là một quá trình tìm tòi khám phá của mẹ. Vì thế mà mẹ cũng như một nhà khoa học cho đứa con yêu của mình. Trong giai đoạn con tập nhai làm thế nào để có những thực đơn tốt, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn đủ kích thích cho trẻ quả là một điều không hề đơn giản. 10 thực đơn sau đây sẽ là những gợi ý tuyệt hay cho bạn từ món cuộn cho đến món cứng hơn. Hãy bắt đầu bằng những món mềm nhẹ sau đó khi con đã quen thì tăng dần mức độ lên.
Nếu bạn muốn con có thể cắn được dễ dàng nhất thì hãy làm món trứng cuộn đơn giản này. Dùng lòng đỏ, đánh tan cho chút xíu gia vị rồi đem chiên lên và cuộn tròn lại. Món ăn này đảm bảo con sẽ dễ nhai nhất.
Thịt gà và rau củ xay nhuyễn cùng nhau, rồi đem viên tròn và chiên lên. Con sẽ rất thích thú với những viên thịt đa màu sắc và món ăn vẫn đủ mềm để dễ cắn.
Bột yến mạch trộn với chuối xay nhuyễn, thêm chút sữa và đường đem chiên vàng thành những chiếc bánh pancake nhỏ xinh thích hợp để làm bữa phụ cho bé yêu trong giai đoạn đầu tập nhai và cắn thức ăn đấy.
Hạt ngũ cốc nghiền trộn cũng cá hồi cũng được nghiền mịn sau đó đem chiên lên, có thể cho chút nước xốt cà chua.
Món ăn đơn giản này rất phù hợp dùng làm món ăn sáng hoặc bữa điểm tâm buổi chiều đấy!
Cá loại bỏ xương, băm nhỏ tẩm bột chiên xù và chiên vàng. Món cá chiên mềm xốp này chắc chắn cũng là một trong những món mà con sẽ yêu thích.
Món bánh ngọt ẩm, mềm lại có vị trái cây giúp tăng cường vị giác cho con. Nó cũng có chứa thành phần sữa, trái cây nên rất tốc cho con.
Bí ngòi, khoai tây xay nhỏ sau đó trộn với trứng và đem chiên vàng. Sẽ là một món ăn hoàn toàn mới để thay đổi khẩu vị cho con.
Khi con đã quen với việc nhai và cắn có thể thử các món có độ cứng cao hơn ví dụ như có thể xay lạc đã rang sẵn vừa phải rồi trộn với mật ong và bơ nóng chảy sau đó viên thành từng viên và để vào tủ lạnh cho đông lại. Đây sẽ là món ăn giàu năng lượng và phù hợp với cả người lớn lẫn trẻ em.
AFAMILY
Cập nhật thông tin chi tiết về Set Thực Đơn Cho Người Tập Gym trên website Raffles-hanoi.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!