Cách Làm Đồ Ăn Vặt Eat Clean / TOP 6 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Là một huấn luyện viên dinh dưỡng cho hàng triệu gia đình và chị em phụ nữ, Emma chia sẻ rất nhiều về cách chế biến đồ ăn làm sao tốt cho sức khoẻ và giữ lại giá trị dinh dưỡng của món ăn. Đặc biệt xoá tan tư tưởng ăn Eat Clean suốt ngày chỉ ăn hấp, luộc ăn không gia vị như nhiều người đang áp dụng chưa đúng cách.

Ăn sống : Việc không qua chế biến sẽ tận dụng được 100% giá trị dinh dưỡng trong đồ ăn, ví dụ như ăn hoa quả thay vì ăn bánh hoa quả, ăn salad thay vì phải luộc. Trong rau củ có rất nhiều enzyme có lợi cho hệ tiêu hoá và những enzyme này sẽ bị phá huỷ ở nhiệt độ 46C hoặc trên 115C. Vậy ăn sống là sự lựa chọn đầu tiên cho chế độ ăn sạch đối với các loại rau hoa quả. Cách Emma ăn sống là làm salad hoặc rau củ cuộn, anh chị em tham khảo món rau củ cuộn siêu ngon này để làm tại nhà nhá:

Ăn đồ hấp: Hạn chế được lượng chất béo trong đồ ăn đối với những món chế biến từ động vật như thịt, cá, hải sản… Đối với những món rau ăn hấp sẽ không bị mất đi phần dinh dưỡng ( Ví dụ: Nếu mình luộc rau, thì phần dinh dưỡng sẽ mất đi qua phần nước luộc) ngoài ra phần enzyme có lợi trong hệ tiêu hoá cũng bị mất đi khi gặp nhiệt độ cao.

Tham khảo cách làm salad ngon giàu dinh dưỡng tốt cho tim mạch:

Ăn đồ chiên xào : Hạn chế cho nhiều dầu ăn và nên sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khoẻ như dầu dừa, dầu oliu, dầu quả bơ…Món xào là món ăn yêu thích của con trai vì mỗi lần xào rau sẽ ăn được rất nhiều các loại màu sắc khác nhau.

Anh chi em tham khảo cách chế biến món rau củ xào dinh dưỡng tại link:

Ăn đồ nướng: Không nên ăn hoặc hạn chế ăn phần cháy đen, ăn đồ nướng cũng là cách chúng ta thay đổi món cho đỡ chán. Các món rau củ nướng cực kỳ ngon mà cả gia đình rất yêu thích. Anh chị em xem cách làm tại link:

Ăn đồ chiên rán: Tốt nhất nên sử dụng nồi chiên không dầu chế biến sẽ healthy hơn, hoặc không nên ăn quá nhiều đồ rán trong một thời gian ngắn.

Cách chế biến món ăn từ nồi chiên không dầu hạn chế tối đa dầu mỡ tại link:

Ăn đồ ngọt: Ăn ngọt từ hoa quả, chocolate đen, rau củ ngọt sẽ tốt hơn từ bánh kẹo ngọt. Hoặc ăn bánh ngọt từ các loại bánh ăn kiêng không đường, không bột mì tinh luyện chẳng hạn như bánh yến mạch, bánh hạnh nhân…

Về đồ uống: Uống sinh tố rau củ thay vì uống sinh tố sữa ngọt, uống nước ép trái cây nguyên chất thay vì mua nước ép trái cây đóng hộp sẵn hoặc đồ uống có ga, uống trà xanh không đường thay vì trà sữa béo..

Anh chị em nhớ Share và để lại tin nhắn để nhận sổ tay Eat Clean miễn phí từ Health Coach Emma Pham ngay hôm nay.

Chúc cả nhà sức khoẻ,

Love,

#Emmaphamkitchen

Món rau củ luộc chấm sốt/ muối vừng – 35 calo/ đĩa

Một ví dụ đơn giản đấy là: Cà rốt, khoai lang (cung cấp tinh bột), bí ngòi (cung cấp chất xơ) luộc cùng nấm (bổ sung đạm tốt) rồi đem chấm với sốt bơ chanh thơm ngậy (giàu chất béo). Chỉ 5 phút là xong ngay.

4. Sữa chua Hy Lạp – 30 calo/ hộp

Đậm đặc, đầy kem và giàu chất đạm tốt là những gì có thể dùng để mô tả ngắn gọn về siêu thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa, giữ dáng và làm đẹp da này. Đảm bảo đây sẽ là một món ăn vặt giảm cân ưa thích hàng ngày của bạn. Nó có hàng trăm công thức biến tấu kết hợp với hoa quả cũng như các loại hạt để bạn thêm vào thực đơn cho chế độ ăn eat clean giảm cân của mình.

5. Món kem việt quất – 78 calo/ ly

Cách làm món ăn này khá là đơn giản. Bạn chỉ cần xay nhuyễn việt quất tươi (hoặc đông lạnh) cùng với một ít sữa hạnh nhân và trứng sau đó cấp đông trong vòng 2 tiếng (cứ 30 phút đem ra đảo đều một lần để tránh dằm đá) là được. Món này rất hợp để sử dụng để giải nhiệt hay nhâm nhi ngày nắng nóng và có thể bảo quản được dài ngày.

7. Quả mâm xôi – 40 calo/ chén nhỏ

Cùng với việt quất, mâm xôi đang được xếp hạng là “siêu quả” giúp chị em phụ nữ cải thiện tình trạng sức khỏe. Nó chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và magie giúp ích rất nhiều cho đôi mắt, làn da, trí nhớ và cả vóc dáng. Vậy, chẳng lí do gì để các nàng gạt nó ra khỏi chế độ ăn eat clean giảm cân của mình đâu, đúng không nhỉ?

8. Trứng luộc – 78 calo/ 100 gram

Hẳn không cần phải nói gì về nguồn đạm vàng mà bất cứ ai cũng được nghe qua này. Đây là món ăn vặt giảm cân lý tưởng bởi một quả trứng luộc không những cung cấp 65 gram protein mà còn chứa vitamin B2, A, E cực kì tốt cho sức khỏe. Trứng luộc là một thực phẩm chế biến đơn giản và hoàn toàn giữ lại nguyên chất dinh dưỡng. Nó thậm chí còn giúp bạn no lâu hơn và tránh xa những đồ ăn không lành mạnh khác trong suốt ngày dài hoạt động.

10. Thanh sô cô la đen nguyên chất – 90 calo/ thanh

Vốn bị gắn mác là “ăn bao nhiêu, mỡ nhiều bấy nhiêu” nên sô cô la dường như chưa bao giờ có mặt trong thực đơn ăn kiêng của bất cứ chế độ nào. Nhưng với phương pháp eat clean, nó hoàn toàn được chào đón. Bởi có một điều mà chúng ta chưa biết rằng: Sô cô la đen là thực phẩm được khuyên ăn mỗi ngày. Nó vừa giúp giảm căng thẳng, chống oxi hóa và hỗ trợ hoạt động của tim mạch. Ngoài ra, thanh sô cô la đen cũng tạo hiệu ứng vị giác ngắn hạn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn trong thời gian dài.

11. Sinh tố chuối rau chân vịt – 70 calo/ ly

Rau chân vịt là một loại cây thuộc họ cải chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao. Sự kết hợp giữa nó và chuối sẽ cho bạn một ly sinh tố thơm ngon, ít calo nhưng lại cực kì tốt cho sức khỏe. Đặc biệt nó còn là món ăn vặt giảm cân cung cấp đủ chất sắt cho chị em thiếu máu hoặc trong chu kì kinh nguyệt.

12. Chuối phết bơ lạc – 90 calo/ phần

Một phần chuối phết bơ lạc dùng làm bữa phụ thường có khoảng 8 lát nhỏ. Bạn sẽ không bao giờ biết rằng sự kết hợp này lại hoàn hảo đến mức nào nếu chưa thử nó đâu: Một trải nghiệm vị giác tuyệt vời cho những ai hảo ngọt nhưng vẫn muốn giảm béo!

13. Quả đào – 40 calo/ quả

Hai quả đào chín mọng cỡ trung bình chỉ cung cấp chưa tới 100 calo nên được coi là món ăn thích hợp cho thực đơn eat clean giảm cân mà nhiều phụ nữ yêu thích. Đào cũng khá là phổ biến ở nước ta, vậy nên, chẳng lý do gì mà bỏ lỡ nó khi thực hiện chế độ ăn eat clean đúng không nhỉ?

15. Hạt thập cẩm ngào mật ong – 99 calo/ 100 gram

Không dư thừa đường hay hóa chất là “tôn chỉ” của thực đơn eat clean. Và món hạt thập cẩm ngào mật ong có thể đáp ứng hoàn hảo điều đó, thậm chí còn giúp cung cấp cho chị em nguồn đạm và chất béo lành mạnh nữa.

17. Khoai lang mật nướng – 96 calo/ 100 gram

Gần đến mùa đông, đây chắc hẳn sẽ là món ăn được nhiều chị em ưa chuộng hơn bao giờ hết. Những củ khoai mật Đà Lạt vàng thơm hấp dẫn nhưng lại không khiến bạn nạp quá nhiều calo mà thậm chí còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả với đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, nó là nguồn cung cấp tinh bột tốt rất gần gũi với người Việt Nam và có thể đặt mua dễ dàng.

19. Quả chà là – 70 calo/ 100 gram

Nghe hơi lạ tai nhưng quả chà là đang được bày bán ở rất nhiều cửa hàng thực phẩm nhập khẩu, thực phẩm khô và các siêu thị lớn. Đây là nguồn chất ngọt tự nhiên rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là chị em phụ nữ. Nó thậm chí còn được chọn làm gia vị thay thế hoàn hảo cho đường trắng trong nhiều công thức làm bánh nữa đấy, bạn đã thử chưa?

20. Bánh yến mạch quả khô – 93 calo/ 3 viên

Bánh yến mạch quả khô (Oatmeal Bite) là món tráng miệng lành mạnh được ưa thích ở nhiều nước trên thế giới. Tuy nhiên, cách làm nó lại cực kì đơn giản và phù hợp với khẩu vị người Việt chúng ta. Với 1 chén nhỏ bột yến mạch lẫn yến mạch nguyên hạt, 20 gram quả khô nhà làm (có thể chọn chà là hoặc nho sấy) và bơ hạt là chúng ta đã có thể làm bánh trong vài phút rồi. Sau khi xay nhuyễn các nguyên liệu và viên bánh, bạn chỉ cần bỏ tủ lạnh chừng 30 phút là có thể sử dụng ngay cho bữa phụ của mình.

21. Nấm nướng BBQ – 30 calo/ chén

Chọn bất cứ loại nấm nào bạn yêu thích như nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm hương, nấm mèo rồi phủ sốt và nướng trong 3 phút là món ăn vặt cho chế độ ăn eat clean giảm cân siêu ngon nhiều đạm của bạn đã ra đời. Thưởng thức ngay thôi!

22. Cải xoăn nướng – 30 calo/ chén

Cải xoăn (Kale) là siêu thực phẩm được các nước phương Tây cực kì ưu ái cho vào chế độ ăn eat clean giảm cân. Đây là nguồn thức ăn chứa nhiều vitamin C nhiều hơn cam, canxi nhiều hơn sữa và thậm chí còn có chất béo tốt và lượng vitamin A dồi dào. Để biến nó thành món ăn vặt giảm cân có rất nhiều cách khác nhau, đơn giản nhất là ướp sốt BBQ nhà làm và nướng trong vòng 1 phút.

26. Salad rau củ – 80 calo/ phần

Chúng ta đều biết rau xanh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là việc giảm béo. Và salad là một trong những cách chế biến đơn giản nhất giúp rau củ giữ được nguyên chất dinh dưỡng và độ tươi ngon của nó.

28. Salad cà chua cherry – 40 calo/ phần

Những quả cà chua cherry đa dạng màu sắc từ tím than, đỏ tươi đến vàng đậm đều có vị ngọt tươi mát rất đăc trưng. Chúng chứa rất nhiều vitamin C giúp chống lão hóa và làm trắng da cho chị em phụ nữ. Ngoài ra, khi chế biến salad dùng cùng sốt dầu giấm thơm ngon, chúng còn là món ăn vặt cực kì lý tưởng cho bạn để đạt kết quả tốt khi thực hiện chế độ ăn eat clean giảm cân.

29. Khoai lang luộc – 65 calo/ củ cỡ trung bình

Gần gũi, dân dã và hết sức bình dị, khoai lang luộc không những là món ăn chơi của ông bà bố mẹ chúng ta trước đây mà còn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân được khoa học công nhận. Tuy là nguồn cung cấp tinh bột lớn nhưng khoai lang lại chứa nhiều chất xơ và vitamin A rất tốt cho sức khỏe. Tinh bột trong khoai lang cũng là loại chuyển hóa chậm giúp chúng ta no lâu và không dễ dàng tích năng lượng rỗng hay tạo mỡ thừa như cơm gạo trắng.

32. Bí ngòi nướng – 31 calo/ quả

Có lẽ đây là món ăn vặt giảm cân chứa lượng calo ít nhất nhưng vẫn cung cấp đủ chất cho cơ thể chúng ta. Chứa cả tinh bột, vitamin lẫn chất xơ, bí ngòi không những được dùng thay thế sợi mì Ý trong nhiều công thức Eat Clean mà còn được chọn để chế biến món nướng thơm ngon, đơn giản nữa.

35. Dâu tây sô cô la – 50 calo/ 3 quả

Một quả dâu tây chỉ chứa chưa đến 10 calo nhưng lại cung cấp vitamin A, C, B2,… giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, làm sáng da và bổ mắt. Món dâu tây phủ sốt sô cô la chỉ tốn của bạn chưa đến 2 phút nhưng lại rất đẹp mắt, lạ miệng và thơm ngon.

36. Kem sorbet – 90 calo/ ly

Một ly sorbet thường chứa 3 viên kem nhưng calo cung cấp luôn dưới mức 100. Sorbet là loại kem làm từ hoa quả tươi bằng cách xay nhuyễn loại quả đó rồi cấp đông ăn như đá bào thời trước nên nó rất ngon và đảm bảo lành mạnh. Một số gợi ý dễ làm nhất cho bạn là sorbet dưa hấu, sorbet táo hoặc sorbet chuối.

37. Súp bí ngô – 98 calo/ chén

Nhiều người vẫn mặc định cho rằng các loại củ chứa nhiều tinh bột không tốt cho giảm cân. Nhưng thực chất, hầu hết rau củ đều chứa tinh bột chuyển hóa chậm hỗ trợ tan mỡ hiệu quả. Một bát súp bí ngô thơm ngậy cực kì phù hợp cho tiết trời mùa đông này nhưng vẫn đảm bảo tiêu chí ngon – sạch – ít calo cho món ăn vặt giảm cân bạn đang tìm kiếm.

40. Thạch hoa quả – 70 calo/ 10 viên

Cách làm món ăn vặt giảm cân thạch hoa quả thực ra rất dễ và nhanh gọn. Sau khi pha bột agar với nước, bạn hãy đặt những loại quả yêu thích vào những ô nhỏ của khay làm đá rồi rót bột thạch vào và cấp đông 4 – 5 tiếng là được. Món này vừa dễ ăn lại cung cấp rất ít calo, cực kì thích hợp để chúng ta nhâm nhi giúp quên cơn thèm “gà rán hay pizza” béo ngậy.

41. Quả lê – 98 calo/ quả

So với nhiều loại quả khác, lê chứa nhiều đường tự nhiên hơn. Tuy tốt cho sức khỏe nhưng nó lại cung cấp khá nhiều năng lượng. Dù vậy, với một món ăn chơi để lấp cơn đói ngày giảm cân thì một trái lê và tách trà nóng lại là sự lựa chọn không thể tuyệt vời hơn.

43. Kiwi – 68 calo/ 2 quả

Dù là kiwi xanh chua nhẹ hay kiwi vàng thơm ngọt thì đây cũng là loại quả mà chúng ta thấy nhiều nhất trong công thức món ăn giảm cân lành mạnh của nhiều blogger nổi tiếng. Với 2 quả cho bữa ăn nhẹ, bạn chỉ nạp chưa tới 70 calo thôi, tại sao không thử ngay nhỉ?

44. Pizza hoa quả – 80 calo/ miếng

Ăn pizza để giảm cân? Liệu có gì sai ở đây chăng? Không đâu, pizza hoàn toàn có thể là món vặt giảm béo cực tốt nếu bạn biến tấu với nhân hoa quả. Phần đế làm từ bột hạnh nhân nướng kĩ hoặc một khoanh dưa hấu, sốt sữa chua và phần topping là quả tươi ngon lành chính là những gì mà bạn nên cho vào thực đơn Eat Clean của mình.

45. Nộm su hào cà rốt – 68 calo/ đĩa

Giòn, ngon, tươi, sạch là những từ có thể dùng để miêu tả cho nộm su hào cà rốt. Cách chế biến đơn giản, không khác gì nhiều ngoài thành phần với các món nộm của người Việt chắc hẳn sẽ là ưu điểm lớn của món ăn này.

48. Viên hạnh nhân – 80 calo/ 3 cái

Bánh viên hạnh nhân chế biến khá giống với bánh viên yến mạch. Để hương vị thêm đậm đà, chúng ta có thể thêm một chút sô cô la chip và bột quế thơm khi chế biến.

49. Lòng trắng trứng gà nướng – 50 calo/ 2 cái

Chứa ít cholesterol và ít chất béo bão hòa, lòng trắng trứng là thực phẩm “đinh” của những ai theo đuổi những bộ môn vận động. Và tất nhiên, nó còn là nguồn protein dồi dào cho chị em giảm béo nữa.

Nguồn: chúng tôi

Ức gà một nguồn Protein dồi dào

Ức gà từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Trong 100g ức gà không da, có khoảng 164 Kcal, 31g protein và 3.6g chất béo. Đối với người Việt Nam ta thì ức gà là phần không ngon nhất của con gà vì nó rất dễ bị khô sau khi chế biến. Khi ăn lại không được béo và mềm như đùi hay cánh.

Ăn ức gà được tẩm ướp thì khó giảm cân???

Có một vài lời khuyên cho rằng, không nên tẩm ướp gia vị quá nhiều vào thịt cá. Vì nó sẽ làm bạn khó giảm cân. Mình không hiểu lời khuyên này dựa trên cơ sở nào??

Mình đồng ý nếu nước sốt có thêm dầu olive, mật ong sẽ làm tăng calorie của món ăn đó nhưng lượng tăng đó không đáng kể. Ví dụ như tổng lượng nước ướp là 50 ml với 100 kcal. Chắc chắn bạn không thể nói với mình rằng bạn ăn hết 50 ml nước ướp đó?. Cho nên với câu hỏi có nên ướp ức gà hay không?. Theo mình là nước ướp có ảnh hưởng nhưng không đáng kể đến tổng lượng calorie của món ăn.

Ức gà có mùi oi tanh sau khi chế biến???

Mình thường làm Meal-preps với ức gà, nấu nhiều một lần rồi bỏ vào hộp , ăn dần trong một tuần. Khi để qua đêm hoặc chỉ một vài tiếng sau là thị gà sẽ có một mùi oi rất khó chịu. Đó là một trong những nguyên nhân mà mình phải sơ chế ức gà rất kỹ. Rửa bằng nước muối và để thật ráo nước. Uớp ức gà với các loại sốt và một số lá hương liệu để giảm mùi tanh của gà.

Phương châm eat clean của mình là “ăn sạch và ăn ngon”. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và được chế biến sao cho thật ngon miệng và hấp dẫn.

Ức gà không quá dày. Có thể cắt đôi ức gà ra làm hai

Dùng dao hoặc búa đập nhẹ vào miếng gà. Như vậy, thịt sẽ mau thấm gia vị và mau chín hơn

Khi áp chảo nhớ đậy nắp để giữ độ ẩm. Nếu nướng bằng lò thì nên bọc lại bằng giấy bạc

Vặn lửa nhỏ vừa để ức gà vừa chín bên trong mà lại vàng đều bên ngoài

Nhiệt độ khi nướng gà bằng lò là khoảng 200-220 độ C. Trong khoảng 20 phút

Trong công thức ướp ức gà của mình, mình sẽ sử dụng cả nguyên liệu Âu và Á như mù tạc Dijon, nước tương, nước mắm. Mình không dùng đường mà dùng mật ong thay thế. Về phần mù tạc, các bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại các siêu thị lớn như Big C, Cititmark hay Aeon, Citimart… Có hai loại mù tạc. Một loại đã xay nhuyễn. Một loại còn nguyên hột có màu nâu. Mình sử dụng rất thường xuyên hai dạng này để ướp đồ ăn hoặc làm sốt salad. Dùng để ướp thịt bò rất ngon.

Bên trên là một vài lưu ý. Bây giờ mình sẽ đi vào chi tiết từng công thức sốt ướp ức gà

CÔNG THỨC 1: Dầu Olive + Nước cốt chanh + Ngò rí

Nguyên liệu cho 300g ức gà

3-4 muỗng canh nước cốt chanh

1 muỗng canh dầu olive

1 muỗng cà phê mật ong

1/2 muõng cà phê tỏi băm

1/3 muỗng cà phê muối (1/4 tsp)

Một nắm ngò rí thái nhuyễn

Một ít bột ớt hoặc bột Cajun

Một ít tiêu

Đây là công thức yêu thích của mình, vì nướng bằng lò hay áp chảo cũng rất ngon. Dùng được với các món salad, với cơm gạo lức. khoai lang, rau củ,…

CÔNG THỨC 2: Dầu olive + mù tạc

Nguyên liệu cho 300g ức gà

1 muỗng canh mù tạc Dijon

1 muỗng canh mù tạc dạng hạt

1 muỗng canh dầu olive

1 muỗng canh nước cốt chanh

1 muỗng cà phê mật ong

1/3 muỗng cà phê muối (1/4 tsp)

1/2 muỗng cà phê tỏi băm

Một ít tiêu

Mình thường ăn kèm món ức gà này với khoai lang bỏ lò hoặc rau củ luộc

CÔNG THỨC 3: Sốt Teriyaki Nhật Bản

Nguyên liệu cho 300 g ức gà

2 muỗng canh nước tương

2 muỗng cà phê mật ong

2 muỗng canh rượu sake hoặc rượu gia vị

Một ít nước lạnh để pha loãng nước tương

Một nhánh gừng đã giã hoặc thái nhỏ (cỡ hơn một đốt ngón tay)

1 muỗng canh dầu olive

Dùng rất ngon với cơm gạo lức

CÔNG THỨC 4: Sốt BBQ xả

1-2 muỗng canh nước mắm

1 muỗng cà phê mật ong

1 muỗng canh sốt BBQ hunts hoặc BBQ của hàn quốc đều được

2 muỗng canh xả băm

1 muỗng cà phê hành tỏi băm

1/2 muỗng canh dầu olive

Mình thường ăn kèm với cơm gạo lức hoặc một dĩa Salad. Bạn có thể thay thế bằng đùi gà cũng rất ngon.

Mình đã thử ăn ức gà chỉ ướp muối và tiêu đem nướng hoặc áp chảo. Nhiều lúc quá khắt khe mình chỉ luộc hoặc nấu canh. Thú thực là mình nuốt không trôi và chỉ duy trì được 3 ngày. Giảm cân, tăng cơ giảm mỡ hay chế độ eat clean đi chăng nữa là một quá trình lâu dài, chứ không chỉ đơn thuần trong vài tuần hay một tháng.

Có câu “Sống để ăn hay ăn để sống”. Mình đồng ý với vế thứ nhất. Eat clean có nghĩa là ăn uống lành mạnh, đồ ăn chủ yếu được chế biến từ đồ tươi sống. Không ăn đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và đường. Tập trung cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể các chất đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin và các khoáng chất.

Các cô gái có tin: Ăn vặt mà lại tốt cho sức khỏe? Nghe chẳng hề xa vời chút nào đâu, khi bạn đáp ứng được hai tiêu chí: ít năng lượng và đủ dưỡng chất.

Nguyên tắc của giảm cân chính là lượng calo hấp thu cần nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Với bữa trưa hay tối, thông thường chúng ta sẽ cần khoảng 600-700 calo. Bởi vậy mà khi thực đơn “bỗng chốc bé lại” chỉ còn 400 calo, là bạn đã thấy quá trình giảm cân bắt đầu có chuyển biến tích cực. Với chế độ Eat Clean gồm 25 món ăn giảm cân hấp dẫn dưới 400 calo sau, bạn đã có bộ sưu tập thực đơn da sáng, dáng thon tuyệt hảo cho cả năm 2018 rồi đấy.

1. Salad gà dứa – 300 calo/ hai cuộn

Chưa bao giờ ăn vặt lại trở nên dễ dàng đến thế với salad gà dứa – thực đơn “lạ tai” nhưng rất dễ làm. Một chút ức gà luộc chín xắt thành miếng vuông nhỏ, thêm cà rốt, dứa và nước sốt theo ý thích và cuộn lại là bạn đã hoàn tất một bữa phụ như ý trong ngày.

2. Nui gà bơ – 231 calo/ 1 đĩa

Vẫn là protein “gà”, nhưng qua bàn tay khéo léo của các cô gái trong hành trình giảm cân, sẽ trở thành thực đơn siêu hấp dẫn như món nui gà bơ này đây. Những gì bạn cần chuẩn bị là ớt chuông, bơ, bắp cải tím, tất cả thái lát vuông hoặc vừa ăn. Luộc chín nui, ức gà và sau đó trộn các nguyên liệu và thêm sốt, đây sẽ là món ăn ưa thích của bất kỳ ai.

3. Mì Ý tôm chua cay – 232 calo/ 1 đĩa

Chỉ mất chưa đầy 15 phút để thực hiện, đây chắc chắn là một trong những thực đơn hấp dẫn nhất dành cho các nàng: chua cay mà không hề béo. Các thực đơn hầu hết không sử dụng dầu ăn nhưng nếu thích, bạn có thể trộn thêm chút giấm balsamic hoặc dầu oliu để khiến hương vị đậm nét hơn.

4. Súp cà rốt và súp lơ – 131 calo/ 1 bát

Là món ăn vặt ít calo nhất nhưng lại bổ dưỡng không kém cạnh các món khác, súp cà rốt kèm súp lơ chính là những gì bạn cần. Rất đơn giản, chỉ cần ninh nhừ gạo với nước xương, đến khi chín thì thả súp lơ và cà rốt xắt lát vào, nêm nếm gia vị – vậy là bạn đã có món súp nhâm nhi trời lạnh vô cùng hoàn hảo rồi đó!

5. Khoai tây hầm lạc và thịt bò nghiền – 231 calo/ 1 đĩa

Một chút biến tấu hiện đại cho món thịt bò hầm cà rốt khoai tây vốn đã quen thuộc, bạn có thể thêm chút lạc và phô mai là đã thành một thực đơn đủ chất mà không hề béo chút nào chỉ với 231 calo.

6. Cơm chiên ức gà – 246 calo/ 1 bát

7. Spaghetti kiểu Thái – 274 calo/ 1 đĩa

8. Phô mai ớt chuông – 256 calo/ hai nửa quả

Hóa ra, ớt chuông có muôn vàn cách chế biến để trở thành thực đơn giảm cân như ý. Chỉ cần để nhân ưa thích (nấm, ức gà, thịt băm) và phô mai vào lõi ớt chuông đã được chần sơ trước và đặt vào lò vi sóng từ 5-7 phút, vậy là bạn đã có một bữa ăn vặt đúng điệu.

9. Ức gà hạt vừng – 245 calo/ 1 đĩa/ 1 phần

Miếng thịt gà trắng khô khốc nay đã không còn là cơn ác mộng với bạn nữa bởi thực đơn này. Hạt vừng vừa bổ sung thêm chất dinh dưỡng, lại giúp phần ức gà thêm mềm và dậy mùi thơm. Trên tất cả, ức gà hạt vừng chỉ có 245 calo.

10. Tôm trộn rau củ xào – 353 calo/ 1 đĩa

“Tuyệt cú mèo!” – Đây sẽ là những gì bạn có thể thốt lên sau khi nếm thử món tôm trộn rau củ xào. Một lần nữa, súp lơ, ớt chuông và cà rốt sẽ là những người bạn đắc lực trong công cuộc giúp “da sáng, dáng thon” của phái đẹp.

11. Gà sốt salsa – 254 calo/ 1 đĩa

Với món ăn “nghe đã ứa miếng” này, bạn đem ức gà luộc chín, cắt thành sợi nhỏ. Trải lát dưa leo trên mặt phẳng, xếp gà, hành tây, hành tây tím, ớt sừng, ngò rí vào trong lát dưa leo rồi cuộn lại, phủ sốt salsa bên trên, vậy là món ăn vặt kỳ công đã hoàn thành rồi.

12. Thịt bò áp chảo trộn cà chua – 258 calo/ 1 đĩa

Vốn được coi là “thần dược” trong việc duy trì dáng vóc, cà chua sẽ trở thành siêu nhân trong món ăn này, khi vị chua ngọt của cà chua được hòa quyện cùng thịt bò đã áp chảo. Món ăn “dễ mà ngon” này đích thị là thực đơn được chị em săn lùng nhiều nhất năm nay.

13. Súp lơ và khoai tây phô mai nghiền – 240 calo/ 1 bát đầy hoặc 1 tô

Phải tới những năm 30 của thế kỷ 20, siêu thực phẩm súp lơ xanh mới được các nhà khoa học công bố những khám phá về khía cạnh giá trị dinh dưỡng đối với những người muốn giảm cân. Chỉ cần ăn 200g súp lơ tươi hàng ngày là bạn đã dung nạp tứi 75% vitamin A cần thiết cho cơ thể cùng với các chất bổ khác như vitamin C, E, axit folic, xenlulo, men enzym giúp đẩy độc tố trong gan, phân giải hợp chất có hại, ngăn ngừa sự hình thành tế bào ung thư, hạ huyết áp, tiêu diệt vi khuẩn xoắn gây loét dạ dầy và giảm béo.

14. Bánh tart cà chua – 210 calo/ 1 đĩa

Với những cô nàng là tín đồ của món bánh tart trứng huyền thoại, sẽ không thể bỏ qua phiên bản dinh dưỡng của món bánh này với nguyên liệu cà chua.

15. Bí đỏ nhồi thịt – 278 calo/ nửa quả bí

16. Gà cuộn bắp cải – 330 calo/ hai khẩu phần

17. Tôm vừng với salad dưa chuột – 233 calo/ 1 đĩa

Việc thái lát dưa chuột mỏng giúp dưa thấm gia vị đều hơn, kết hợp cùng tôm xào cay và một chút vừng, thìa là rắc trên cùng, trông món ăn sẽ ngon miệng chẳng kém nhà hàng chút nào.

18. Gà rán mật ong – 232 calo/ 1 đĩa

19. Thịt bò ớt chuông – 273 calo/ 1 khẩu phần

Thú thật là, dù là thịt bò cà chua hay thịt bò ớt chuông, thì đều ngon hết xẩy!

20. Waffle gà nướng – 265 calo/ 1 đĩa

Ức gà luôn nằm trong 21 loại thực phẩm ăn kiêng giảm cân được cả thế giới công nhận. Những nghiên cứu tại Viện Tim, Phổi và Huyết học (Mỹ) chỉ ra rằng nhu cầu năng lượng của một người giảm cân hàng ngày là vào khoảng 1200-1600 calo. Ức gà chứa hàm lượng protein cao, giúp no lâu và đốt cháy các mỡ thừa trong mô mỡ.

21. Thịt bò áp chảo trộn cà chua – 258 calo/ 1 đĩa

Trong 100g thịt bò có chứa 20g protein, hàm lượng cholesterol vô cùng thấp. Vậy nên, những món ăn vặt Eat Clean dùng thịt bò vô cùng phù hợp cho người béo muốn giảm cân nặng, lấy lại vóc dáng.

22. Bánh mì thịt nướng – 350 calo/ 1 suất

Làm thế nào để loại tinh bột này khi hấp thụ vào cơ thể không gây béo? Bạn nên ăn những loại bánh được làm từ lúa mạch đen hoặc yến mạch, không ăn cùng cơm, chỉ dùng vào bữa sáng và bữa phụ, kẹp rau củ quả và thịt nướng cho đỡ ngán.

23. Pizza phô mai gà – 380 calo/ 1 chiếc

Lớp vỏ bánh pizza vừa không có giá trị dinh dưỡng nào lại chứa đầy calo, tinh bột làm tăng nồng độ insulin khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Hậu quả là kế hoạch giảm cân của bạn đã bị phá sản chỉ sau một vài miếng bánh. Giải pháp hoàn hảo cho những tín đồ pizza bao gồm: làm đề thật mỏng, thay bột mì làm vỏ bánh bằng bột dừa, dùng loại protein nạc (thịt gà), tránh nhân phô mai, và nướng cùng thật nhiều rau củ quả dinh dưỡng.

24. Thịt heo nướng BBQ – 330 calo

Trời lạnh rồi nổi lửa bếp làm món nướng ăn vặt ngon hết xẩy thôi. Sự kết hợp giữa rau củ quả với nước sốt ướp thị thơm lừng vừa làm cân bằng vị giác, vừa không tăng cân do lượng mỡ động vật bị rút ra ngoài trong quá trình nướng.

25. Tôm cà ri dừa và đậu xanh – 400 calo/ 1 đĩa đầy đặn

Nằm cuối cùng trong bảng xếp hạng các món dưới 400 calo, tôm cà ri dừa và đậu xanh đủ sức là phần thưởng ngọt ngào cho những cô nàng đã quá sức đau khổ với việc giảm cân ăn kiêng.

Nguồn: Popculture, SkinnyMom

Tags: Bánh mì thịt nướng, Chế biến món ăn giảm cân, MB Ageas Life, Món ăn Eat Clean, Món ăn vặt giảm cân, Ngôi nhà Eat Clean, Pizza phô mai gà, Thịt bò áp chảo trộn cà chua, Thịt heo nướng BBQ, thực đơn chuẩn eat clean, Thực đơn giảm cân, Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân, Tôm cà ri dừa và đậu xanh